Качество ночного сна зависит от его непрерывности

Правообладатель иллюстрации Getty Images

В тех странах, где в это воскресенье часы переводят с летнего времени на зимнее, люди получат дополнительный час сна. Но много ли мы на самом деле знаем о сне и о его влиянии на различные сферы нашей жизни?

Содержание

Почему здоровый сон так важен для организма

«Спящий режим» — это возможность для организма восполнить энергию и привести функции всех систем в порядок. Ночью снижается нагрузка на органы, замедляется их работа, расслабляются мышцы — словом, наступает полный покой.

Многие слышали утверждение, что продолжительность здорового сна составляет восемь часов, однако норма для каждого своя: кому-то достаточно шести, кому-то для хорошего самочувствия необходимы все девять. Многое зависит от образа жизни: так, после активного физического и умственного труда времени на отдых требуется больше. В частности, норма здорового сна зависит от возраста. Младенцы спят по 10–16 часов в сутки, к трем годам длительность отдыха уменьшаться до десяти часов. С 13 лет достаточно уже семь–девять часов, и так будет продолжаться до пожилого возраста: после 65 лет на сон, как правило, уходит всего пять–шесть часов.

Самым благоприятным временем для отхода ко сну врачи-сомнологи отмечают промежуток от 22.00 до 2.00. Сон цикличен, всю ночь происходит чередование двух фаз — медленного и быстрого сна, а в норме должно быть четыре–пять циклов.

Фаза медленного сна начинается прямо после засыпания. Длительность составляет около полутора часов, и это наиболее расслабленное состояние организма: дыхание становится реже, снижается кровяное давление и замедляется обмен веществ, мозговая и мышечная активность, температура. Тело восстанавливает физические силы. Медленный сон очень важен, ведь именно во время этой фазы наш организм полноценно отдыхает, восстанавливаются иммунные клетки. Кроме того, находясь в фазе глубокого сна, мозг проводит «ночную уборку» — избавляется от накопленных ядовитых продуктов жизнедеятельности.

Быстрый сон следует за глубоким и длится около 20 минут. Глазные яблоки быстро двигаются под веками, поэтому фазу еще называют стадией быстрых движений глаз (БДГ-сон). Давление немного повышается, активность мозга увеличивается, усиливается секреция гормонов надпочечников. Если мы просыпаемся в это время, то помним сновидение очень ярко. Однако шансов не так много — всего 20% ночного сна приходится на «быструю» фазу.

Проблемы со сном ночью, к сожалению, не могут остаться без последствий: это может быть ухудшение памяти, внимания, снижение общей продуктивности. При недостатке сна повышаются риски заболеть, ведь иммунных клеток становится меньше. Невыспавшийся человек склонен к перееданию, что ведет к проблемам с лишним весом, а также к нарушениям работы сердечно-сосудистой системы. Эмоциональное состояние становится нестабильным: раздражать может даже то, что раньше казалось интересным. Недосыпание сказывается и на внешнем виде: кожа преждевременно стареет, появляются мешки под глазами.

К проблемам сна относится и его переизбыток. Так, при более чем девятичасовом ночном отдыхе сбиваются биоритмы, что приводит к появлению постоянного ощущения усталости. Также избыток сна тесно связан с депрессией: он является и одной из причин, и следствием депрессивных состояний. Кроме того, слишком долгий сон повышает риск развития ишемической болезни и диабета, приводит к возникновению болей в шее, пояснице и позвоночнике.

По каким причинам возникают проблемы со сном?

Причины плохого сна обычно кроются в повседневном распорядке дня, влиянии стрессов. Вот самые распространенные факторы:

  • Нарушение режима сна. Если после пятидневной рабочей недели отсыпаться по десять часов в выходные, сбиваются циркадные ритмы.
  • Несоблюдение гигиены сна. Появлению бессонницы может способствовать духота в спальне, свет, шум.
  • Хронический и острый стресс. Проблемы на работе и в семье часто отражаются на здоровье и, в частности, на качестве сна. Раздумья о грядущем дне могут повышать нервную возбудимость, что также мешает уснуть.
  • Прием лекарств, в списке побочных действий которых есть бессонница.

Способы работы над проблемой

Предупредить проблему и обеспечить здоровый глубокий сон помогут несложные методы. Вот несколько рекомендаций:

  • Ложитесь спать и просыпайтесь в одно время. Режим вырабатывается в течение двух месяцев, не нарушайте это правило даже в выходные дни, когда есть возможность подольше побыть в постели. В награду вы получите легкое пробуждение и бодрость.

На заметку
Наши предки ложились и вставали вместе с солнцем, именно так задумано природой. Современному же человеку в зимнее время приходится вставать и ехать на работу задолго до рассвета. Чтобы подготовить организм к пробуждению, можно воспользоваться специальным будильником, имитирующим рассвет.

  • Проветривайте спальню. Свежий воздух и комфортная температура (не выше 22°C) обеспечат глубокий сон и мягкий подъем.
  • Не пользуйтесь гаджетами перед сном. Телефоны, планшеты, телевизоры излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина. Это так называемый гормон темноты, который передает в мозг информацию о том, что наступила ночь, а значит, пора спать.
  • Не ешьте на ночь. На переваривание тяжелой пищи требуется энергия, следовательно, время сна откладывается. Кроме того, лучше отказаться от ужина с кофе, крепким чаем, темным шоколадом: кофеин, содержащийся в этих продуктах, возбуждает нервную систему. Голодным тоже ложиться не стоит. Легкий творог или йогурт будут полезны и для здорового сна, и для фигуры.

Если проблема уже есть, плохой сон у взрослого человека помогут скорректировать:

  • Медитация, дыхательные практики. Они снижают уровень стресса, эмоциональную нагрузку, это облегчает процесс засыпания и предотвращает ночные подъемы.
  • Отказ от вредных привычек. Употребление любого алкоголя приводит к обезвоживанию, сокращает фазу быстрого сна. После никотина организм отдыхает более поверхностно, учащаются ночные подъемы.
  • Фитотерапия. Успокоиться и расслабиться после напряженного дня помогут отвары с ромашкой, мелиссой, хмелем, пустырником или душицей. Такой же эффект даст теплая ванна с несколькими каплями эфирного масла лаванды, мелиссы или бергамота.
  • БАДы и безрецептурные лекарства для нормализации сна. Как правило, такие средства изготавливаются на растительной основе. Но в сравнении с домашними отварами и настойками трав они удобнее в применении: фармацевтический рынок предлагает и таблетки, и сиропы, и капли.

Рецепт здорового сна достаточно прост. Но если соблюдение режима дня и коррекция образа жизни зависят исключительно от самого человека, то с таким «виновником» бессонницы, как стресс, дело обстоит сложнее. Уберечься от него, к сожалению, получается далеко не всегда, но справиться с психоэмоциональным напряжением все-таки реально. Сделать это можно с помощью мягких успокаивающих препаратов — главное, не забудьте проконсультироваться со специалистом перед началом приема.

Что такое бессонница: простыми словами о сложном механизме нарушений сна

Бессонницу, или инсомнию, можно охарактеризовать как неудовлетворительное качество сна, возникающее, даже если для него созданы благоприятные внешние условия. То есть человеку не спится, хотя он лежит в уютной кровати, нет посторонних шумов, света и других помех. Единичные случаи бессонницы могут быть вызваны стрессом, переутомлением или злоупотреблением кофеином. Они неприятны, но все же не так опасны, как длительные (более трех недель) и тем более хронические формы инсомнии.

Это важно

Регулярно преследующая пациента бессонница, согласно Международной классификации болезней (МКБ-10), относится к категории поведенческих синдромов, связанных с физиологическими нарушениями и физическими факторами. Этому заболеванию присвоен код F51 «Расстройства сна неорганической этиологии» и отведено место между расстройствами приема пищи (такими как анорексия) и сексуальной дисфункцией психосоматической природы.

Наряду с бессонницей медицина выделяет и другие отклонения в режиме сна и бодрствования. Это гиперсомния (повышенная сонливость, дневные приступы сна, сложности с пробуждением), инверсия циркадных ритмов (когда у человека сбиваются биологические часы), нарушение ритмов сна (изменяется пропорция медленной и быстрой фазы сна), сомнамбулизм (неосознанное хождение во сне, лунатизм), прерывание сна из-за ночных кошмаров и так далее.

Причины бессонницы у мужчин и женщин

Нарушения сна могут быть вызваны множеством причин, которые можно разделить на три большие группы.

Физиологические

Вызвать бессонницу могут различные болезни. Как минимум потому что некоторые болевые симптомы ближе к ночи усиливаются. Из-за боли человек либо вовсе не может уснуть, либо спит поверхностно и просыпается несколько раз за ночь.

Также плохой сон нередко вызывается сбоями в работе щитовидной железы и, как следствие, нарушением гормонального фона. Говоря о такой форме инсомнии, некоторые врачи применяют термин «гормональная бессонница». У женщин данный вид расстройства сна встречается чаще. К тому же бессонница по ночам у женщин часто наблюдается при менопаузе. Причина та же — гормональный дисбаланс. Кроме того, этот период сопровождается и другими неприятными симптомами: жаром, потливостью, учащенным сердцебиением, перепадами настроения — что также не способствует здоровому сну.

К тому же среди возможных причин бессонницы — сахарный диабет: недостаточная выработка гормона инсулина косвенно влияет на качество сна. При понижении уровня сахара включается защитная реакция организма: появляется сильное чувство голода, обильное потоотделение — и человек просыпается.

Психологические

Если же других патологий не выявлено, то причины возникновения бессонницы в первую очередь ищут в психоэмоциональной сфере.

Так, испытав сильное волнение или нервное перенапряжение, человек способен лишиться сна на сутки и даже на недели. Беспокойный или прерывистый сон может преследовать его, пока человек не справится с первопричиной: не найдет выход из ситуации или не изменит к ней отношение. В числе распространенных причин бессонницы также затяжные депрессии, тревожные состояния и неврозы различного происхождения. В этом случае недуг необходимо лечить в комплексе с основным заболеванием. В зависимости от диагноза понадобится пройти курс терапии у невропатолога, психоневролога или даже психиатра.

Бессонница часто становится спутницей людей, которые без перерывов на отдых долго концентрируются на решениях сложных умственных задач: мозг по инерции еще долго не может «расслабиться». Это похоже на раскаченный маятник, колебания которого прекратятся лишь спустя определенный промежуток времени — как правило, продолжительный.

Внешние

Переход от бодрствования ко сну — важный ритуал, для которого требуются определенные условия. Вряд ли удастся полноценно выспаться в сидячем вагоне поезда или в шумном помещении, в окно которого попадает яркий свет фонаря. Для полноценного отдыха важно также обеспечить комфортную температуру и оптимальный уровень влажности воздуха в спальне. Изменив эти условия, можно вернуть себе здоровый сон.

Но есть еще и ряд поведенческих факторов, влияющих на гигиену сна и провоцирующих развитие бессонницы.

  • Нарушение режима дня. Частой причиной расстройства сна является ночная работа. В зоне риска люди с суточным или ночным графиком дежурств: медики, диспетчеры, машинисты, охранники и так далее. Сюда же можно отнести посетителей и работников ночных развлекательных заведений и творческих деятелей, которых вдохновение посещает в столь поздние часы.
    Сбои в режиме дня могут возникнуть и при смене часового пояса (переезд в другую страну, частые командировки). Бессонница по причине непривычно ранних или поздних подъемов часто наблюдается у пилотов, гастролирующих артистов, вахтовиков, спортсменов на сборах и соревнованиях. На качество сна последних, кстати, могут негативно повлиять и чрезмерные физические нагрузки: в умеренных дозах спорт полезен, но его избыток дает сильный возбуждающий эффект на нервную и эндокринную системы, из-за чего увеличивается выработка кортизола, адреналина и норадреналина (так называемых гормонов стресса и бодрствования).
  • Чрезмерное употребление кофе, чая, энергетических напитков. Крепкий чай и кофе отлично бодрят и настраивают на продуктивное рабочее утро, но употребляя их постоянно и в большом количестве в течение дня, можно приобрести проблемы со сном. Еще опаснее употребление энергетиков, так полюбившихся школьникам и студентам. Они действительно способны придать немного бодрости в ночь перед экзаменом, но при этом истощат силы организма и сделают его более уязвимым перед стрессом. Кроме того, злоупотребление энергетическими напитками может привести к сбоям в работе жизненно важных систем, спровоцировав возникновение не только бессонницы, но и сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Переедание или голодание. Даже если лишь однажды перегрузить желудочно-кишечный тракт на ночь или, напротив, отказаться от ужина, это может не лучшим образом сказаться на продолжительности и качестве сна. В первом случае засыпание отложится на некоторое время, так как для переваривания пищи требуется энергия. Во втором уснуть будет сложно из-за чувства голода и неприятных ощущений в желудке. А если это происходит регулярно, то последствие в виде хронической бессонницы практически неизбежно. Не говоря уже о вреде для органов пищеварительной системы.
  • Злоупотребление гаджетами. Привычка проводить время за ноутбуком, пользоваться планшетом или смартфоном перед сном далеко не так безобидна, как кажется. Пролистывая ленты новостей в соцсетях, разглядывая видеоролики или изучая статьи в тематических блогах, мы перегружаем мозг, который в данный момент уже должен готовиться к отдыху. Яркая подсветка гаджетов, мигающие баннеры и контрастные иллюстрации только усугубляют ситуацию: мозг реагирует на них перевозбуждением, что и приводит к бессонной ночи.

Симптомы: как вычислить недуг по первым признакам?

Существует ряд симптомов бессонницы, помогающих врачам диагностировать ее клиническую форму. При обнаружении этих признаков стоит обратиться в медучреждение, а не заниматься самолечением.

  • Плохое и медленное засыпание

Первый этап засыпания — дремота. Человек закрывает глаза, видит различные образы, в хаотичном порядке «просматривает» события текущего дня. У разных людей продолжительность дремоты различна: кто-то переходит в фазу среднего сна уже через пять минут, кому-то на это требуется до получаса. О медленном засыпании говорят, если эта стадия затягивается и никак не переходит в сон вдвое дольше обычного — в среднем после 45–60 минут, проведенных в попытках уснуть.

  • Человек часто просыпается и подолгу не может уснуть

К признакам бессонницы относится и беспокойный поверхностный сон, когда в течение ночи человек несколько раз просыпается и с трудом засыпает снова. В норме поверхностный сон должен сменяться более глубоким и ровным, в течение которого организм по-настоящему отдыхает и набирается сил. Многочисленные пробуждения за ночь происходят, если нарушается пропорция фаз сна и начинает преобладать поверхностный, более чуткий, сон. Как следствие, к утру нервная система не успевает отдохнуть и прийти в равновесие, а человек чувствует упадок сил.

  • Проблемы со сном чаще трех раз в неделю в течение месяца

Высокая частота бессонных ночей — еще один признак заболевания. Если на протяжении длительного времени человеку не удается выспаться, а при этом внешние раздражители отсутствуют, то необходимо обратиться к врачу.

  • Раздражительность

Существует немало шуток об агрессивности людей во время ранних подъемов. Аналогично ведет себя и тот, кто вроде бы проснулся в обычное время, но всю ночь провел размышляя о своем или «подсчитывая овец». Если человеку все чаще указывают на его повышенную раздражительность и беспричинное недовольство, вероятно, ему стоит внимательнее отнестись к режиму сна и отдыха.

Отхождение ко сну — ежедневный ритуал, к которому мы привыкли настолько, что порой не уделяем ему должного внимания. Вместе с тем небрежное отношение к этому важному процессу может привести к серьезным проблемам. Если режим сна нарушился и привел к появлению мучительной бессонницы, не стоит откладывать визит к врачу. Чем раньше вы возьметесь за восстановление баланса между состояниями сна и бодрствования, тем эффективнее будет курс терапии.

От качества сна зависят:

  • качество памяти и способность к ясному мышлению.

Непрерывность сна непосредственно связана с человеческой способностью к обучению и развитию памяти. Превращение кратковременной памяти в долговременную напрямую связано с качеством отдыха. В данном случае его продолжительность находится на втором месте по важности после непрерывности. Это доказывают и результаты исследований ученых Стэнфордского университета (США).

  • общее здоровье человека.

На фоне сонных расстройств происходит снижение иммунитета, люди чаще подвержены заболеваниям гриппом и ОРВИ, дольше выздоравливают. Недостаточный отдых может явиться причиной серьезных заболеваний, в том числе онкологических и сердечно-сосудистых. Согласно наблюдениям врачей, прерывистый сон может явиться причиной лунатизма. Научные данные подтверждают связь некачественного сна с набором лишнего веса, что в свою очередь может привести к ожирению, и как возможное следствие, к затруднению дыхания во сне.

  • психическую и эмоциональную стабильность.

Плохо отдыхающий человек больше подвержен стрессу, быстро устает, склонен к депрессии и приступам панических атак.

Иногда в жизни случаются обстоятельства, которые вынуждают нас на какое-то время жертвовать сном. Или наоборот, спать дольше, чем требуется, например, когда мы болеем. Как правило, эти периоды непродолжительны, и после них организму требуется восстановление. Но чаще люди сами пренебрегают возможностью отдыхать вовремя, не придавая должного значения соблюдению режима. Это может привести к серьезным нарушениям сна.

Признаки проблемы:

  • засыпание не происходит в течение 20 минут;
  • человек просыпается между циклами сна с тревогой и волнением. Для того чтобы заснуть, может потребоваться от нескольких минут, до нескольких часов. Попытки уснуть могут затягиваться до утра. В таком случае даже продолжительное засыпание не воспринимается как отдых. Мы накапливаем усталость;
  • тревожный, беспокойный сон накануне важных событий, и еще какое-то время после них;
  • сонливость и вялость даже после продолжительного ночного сна (такое состояние может говорить о таких болезнях, как: нарколепсия, синдром беспокойных ног, ночное апноэ). Степень дневной сонливости измеряется по шкале Эпворта.

Причины хронического недосыпа

  • нерешённые за день проблемы, сильное переживание по этому поводу;
  • сбой в режиме: в то время, когда организм в норме запускает процесс расслабления и погружения в глубокий сон, человек не может уснуть. Это провоцирует выработку гормонов адреналина и кортизола, а их избыток не позволяет заснуть еще дольше;
  • депрессия;
  • эмоциональное напряжение;
  • семейные неурядицы, неприятности на работе;
  • сидячий образ жизни, недостаточная активность в течение дня;
  • смена часовых поясов;
  • вредные привычки (алкоголь, курение и пр.);
  • неправильное питание;
  • некоторые медикаменты;
  • Чрезмерное использование в вечернее время электронных гаджетов и телевизора, свет от экранов которых разрушает мелатонин и препятствует его производству.

Получается, что нарушения сна у взрослых происходят во многом из-за тех же факторов, что и у детей. Но проблем добавляют вредные привычки, напряженный образ жизни. Заботитесь о малыше? Проявите заботу и о себе, Вы нужны Вашим близким!

Как избавиться от бессонницы?

Если эпизоды бессонницы у Вас преобладают над количеством нормального сна, необходимо подойти к решению проблемы комплексно:

  • Включите в распорядок вечерние прогулки, но не усердствуйте с физическими нагрузками в вечернее время. Регулярно проветривайте помещение днем и обязательно вечером. Если погода позволяет, оставляйте форточки открытыми ночью.
  • Сократите продолжительность просмотра ТВ и не «зависайте» в телефоне или Интернете. Или совсем откажитесь от использования гаджетов после наступления темноты, минимум за час до отбоя.
  • При засыпании все процессы в организме замедляются и температура тела понижается. Можно заблаговременно слегка снизить ее, приняв прохладный душ перед тем, как отправляться в постель.
  • Соблюдайте режим дня, старайтесь вставать и укладываться примерно в одинаковое время. Желательно, чтобы разница не превышала 30-60 мин. В любом возрасте организм получает наибольшее восстановление от количества времени, проведенного во сне до полуночи, в условиях естественной темноты. Поэтому ложиться лучше до 23:00.
  • Не переедайте на ночь. Ужинайте за пару часов до того, как отправиться в постель. Ученые из Италии обнаружили значительное улучшение картины сны у людей, употребляющих достаточное количество триптофана. Это аминокислота, способствующая выработке мелатонина, а также серотонина, участвующего в производстве мелатонина. Один из самых богатых триптофаном продуктов — индейка, приготовить её на ужин будет хорошим решением.
  • Исключите продукты, возбуждающие нервную деятельность (алкоголь, кофеин-содержащие напитки, соленую и острую пищу, приправы, очищенный рис, жареная картошка, сладости, белый пшеничный хлеб, сдобная выпечка, полуфабрикаты).
  • Принимайте витамины, стабилизирующие деятельность ЦНС. Например, дефицит витамина В6 затрудняет реакции, протекающие в нервных волокнах. Его нехватка неминуемо приведет к бессоннице.
  • Восстановить сон также помогут продукты или пищевые добавки, содержащие магний и кальций. Их сочетание с витамином В6 помогает работе ЦНС, помогает справиться с эмоциональной нестабильностью, нервозами, депрессивными состояниями.
  • Найдите удобную позу для сна. При нервном возбуждении есть рекомендация засыпать на животе (исключение — беременность и противопоказания к такой позе от лечащего врача), на плоской подушке (противопоказано при гипертонии), подложив руки под голову и повернув лицо влево. Так часто спят дети. Они инстинктивно выбирают положение, в котором могут лучше всего расслабиться. Также полезно спать на левом боку. Такая поза улучшает работу пищеварительной системы.
  • Многим родителям знакомо магическое действие сонного ритуала при укладывании ребенка. Мы очень ассоциативны. Колыбельная, легкий массаж или любимая книжка, прочитанная вслух тихим, ласковым голосом, способны быстро погрузить в царство снов не только малыша, но и маму с папой;). Выработайте ритуал, который будет сопровождать отход ко сну, и ежедневно его выполняйте. Например: задернуть шторы, включить ночник, принять душ, переодеться, лечь в кровать.
  • Старайтесь отдавать предпочтение растительным успокаивающим средствам: травяным чаям, пустырнику или валериане. Сильнодействующие снотворные средства временно купируют проблему, не решая её, что приводит к ухудшению ситуации в дальнейшем.

Итак, если Вы уже решили проблемы со сном Вашего малыша, но вопрос о том, как избавиться от собственной бессонницы, остается актуальным, обратите внимание на факты, приведенные выше, и начните отдыхать полноценно!

Писать мне о сне!


  • Назад
  • Назад в блог
  • |
  • Вперед

Значение полноценного ночного сна для организма

Тело нуждается в полноценном сне так же, как в воздухе или еде. Во время него нормализуются химические процессы, и организм восстанавливается. Если отдыха недостаточно, мозг и тело перестают нормально функционировать. Из-за этого снижается качество жизни. Согласно исследованиям, при ночном отдыхе менее 6-8 часов риск преждевременной смерти возрастает на 12% .

Значение сна для разных систем организма:

  • ЦНС. Во время ночного отдыха ослабевают синапсы нейронов. Это помогает предотвратить перегрузку ЦНС, запомнить новую информацию. При недостаточном количестве сна становится сложнее сосредотачиваться на чем-то, нарушается координация.
  • Иммунитет. По ночам организм производит цитокины. Эти вещества нужны для борьбы с вирусами и бактериями. При плохом режиме иммунная система не может полноценно работать. Организму становиться сложнее защищаться. Ему также требуется больше времени, чтобы восстановиться после болезни.
  • Сердечно-сосудистая система. Отдых по ночам влияет на кровяное давление, уровень сахара и воспаления. От этих процессов зависит здоровье сердца. Сон влияет на способность организма восстанавливать кровеносные сосуды. При его нехватке повышается риск сердечного приступа и инсульта.
  • ЖКТ. Сон влияет на уровни грелина и лептина. Эти гормоны контролируют чувство насыщения и голода. При недостаточном отдыхе выработка лептина снижается, а уровни грелина увеличиваются. Из-за этого повышается аппетит. Человек начинает переедать, устраивает перекусы по ночам, перестает заниматься спортом, т.к. чувствует себя уставшим. В результате увеличивается вес. Из-за плохого режима возрастает выработка инсулина. Это также способствует накоплению жира и увеличивает риск развития диабета 2 типа.
  • Эндокринная система. От ночного отдыха зависит выработка гормонов молодости – соматотропина, мелатонина, тестостерона.

Диагностика и лечение

Лучшие материалы месяца

  • Почему нельзя самостоятельно садиться на диету
  • Как сохранить свежесть овощей и фруктов: простые уловки
  • Чем перебить тягу к сладкому: 7 неожиданных продуктов
  • Ученые заявили, что молодость можно продлить

Независимо от того, является ли нарушение сна первичным или вторичным расстройством, важно определить причину, вызвавшую проблему со сном. В таком случае диагностика состоит из нескольких этапов

Врач может предложить пациенту пройти полисомнографию. В ходе обследования оценивают уровень кислорода, движения тела и мозговые волны, которые могли бы оказывать влияние на качество сна.

Еще один тест – электроэнцефалограмма. В ходе диагностики изучается активность головного мозга, в частности, посылаемые им импульсы. Любые отклонения от нормы расцениваются как потенциальная причина нарушений ночного отдыха.

Также в некоторых случаях не обойтись без генетического изучения. Анализы из этой группы помогут определить, не является ли расстройство наследственным.

Лечение, прежде всего, зависит от типа и причины нарушений сна. Чаще всего больным с инсомнией назначают снотворные препараты или добавки мелатонина (гормона отвечающего за качество сна), прогулки на свежем воздухе, умеренную физическую активность и советуют избегать стрессовых ситуаций. Людям, страдающим нарушениями ночного отдыха, полезно пересмотреть свое питание: уменьшить в рационе количество сахара и увеличить порции овощей и рыбы. Также во избежание расстройств сна, не следует вечером употреблять напитки с кофеином. Да и вообще чрезмерное употребление любой жидкости в вечернее время также нежелательно.

В некоторых случаях для лечения расстройств сна может понадобиться хирургическое вмешательство. Например, если расстройство вторичное и вызвано апноэ. Но к столь радикальным методам прибегают сравнительно редко. Как утверждают специалисты, в большинстве случаев проблема решается довольно просто: достаточно, чтобы пациент отрегулировал свой режим – каждый день ложился и вставал в одно и то же время.

Тедеева Мадина Елкановна

Специальность: терапевт, врач-рентгенолог.

Общий стаж: 20 лет.

Место работы: ООО “СЛ Медикал Груп” г. Майкоп.

Образование: 1990-1996, Северо-Осетинская государственная медицинская академия.

Повышение квалификации:

1. В 2016 году в Российской медицинской академией последипломного образования прошла повышение квалификации по дополнительной профессиональной программе «Терапия» и была допущена к осуществлению медицинской или фармацевтической деятельности по специальности терапия.

2. В 2017 году решением экзаменационной комиссии при частном учреждении дополнительного профессионального образования «Институт повышения квалификации медицинских кадров» допущена к осуществлению медицинской или фармацевтической деятельности по специальности рентгенология.

Опыт работы: терапевт – 18 лет, врач-рентгенолог – 2 года.

Другие статьи автора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Лайфхак для учебы

Качество ночного сна зависит от его непрерывности

Если вы перечитаете свои записи или конспекты лекций через месяц, вы вспомните только общую информацию. Но вы не запомните большую часть того, что тогда узнали в течение дня. А если вы их перечитаете вечером в тот же день перед сном, вы реактивируете краткосрочную память, и ваш мозг будет обрабатывать эти знания ночью. При таком способе повторения память в состоянии удержать в 2 раза больше информации.

Предлагаем ознакомиться Папилломы под мышками: фото, причины и лечение

Но для этого вам нужно хорошее качество сна. Прежде чем говорить об этом, надо коснуться понятия циклов сна.

Сколько нужно спать

Оптимальная продолжительность ночного отдыха у каждого человека сугубо индивидуальна. Одним для полного восстановления достаточно 7 часов, другим и 10 мало. И все же есть нормы для каждой возрастной группы. С их помощью легко определить, достаточно ли человек спит:

  • Младенцы в материнской утробе и новорожденные отдыхают по 17 часов. И это нормально. За время отдыха растет и развивается их мозг и тело.
  • У малышей 3—11 месяцев сон постепенно сокращается до 12—15 часов.
  • Чуть меньше спят дошкольники (10—13 часов).
  • Подросткам необходим 8—10-часовой ночной отдых. Молодым людям 17—18 лет — 7—9-часовой.
  • Приблизительно столько же положено спать взрослым (7—9 часов).
  • Отдых пенсионеров обычно сокращается на 1—2 часа, и это тоже нормально.

Приемы улучшения качества сна

1. Осознанное желание

Качество сна можно улучшить в первую очередь, когда относишься к этому осознанно и с желанием. Если вы продолжаете считать сон всего лишь потерянным временем, способом встать разбитым наутро, а не восстановить свои силы, уверяю вас, это чудовищная стратегическая ошибка.

Рассматривайте сон как один из инструментов успеха.

Даже «Феррари» на соревнованиях «Формула-1» может выдавать блестящие результаты, но и ей надо заправлять бак топливом, менять шины, давать отдых двигателю. Вам для этого служит сон!

Качество жизни = качество сна.

Первым делом, если вы недовольны качеством сна и хотите его улучшить, поставьте перед собой сознательно эту цель: обрести снова то качество сна, которое у вас было в детстве.

2. Ритуалы

Это важный момент, поскольку ритуалы значительно облегчают засыпание.

Предлагаем ознакомиться Потливость перед месячными и во время: почему бросает в пот

Например, мы живем в компьютерном обществе. Часто планшеты, айподы сопровождают нас в постели. Важно осознанно прекратить подобную практику. Вечером кровать должна ассоциироваться только со сном. И с любовью. Но это точно не то место, где надо продолжать работать.

Если вы будете продолжать связывать в своем сознании то место, где вы спите, с работой, вы будете вкладывать туда совершенно другую энергию.

В качестве ритуала вы должны усвоить, что, когда вы идете в спальню, вас там ждет эпизод большой разделенной любви и (или) глубокий восстанавливающий сон. Спальня — место, предназначенное исключительно для отдыха.

image

Лайфхак: иногда можно позволить себе маленькую дневную сиесту. Внимание! Она не должна превышать 22 минут. Если это займет больше времени, вы разобьете один из циклов сна, о которых говорилось выше. Идеальное время для сиесты — от 15 до 17 минут.

3. Освещение

Любое яркое освещение мешает засыпанию, а следовательно, ухудшает качество сна. Приблизительно за 1 час до того, как отправитесь в постель, уменьшите освещенность. Так вы позволите мозгу начать адаптироваться, медленно начать высвобождение мелатонина.

4. Гаджеты

Если у вас есть дела или вы работаете за компьютером, хотя бы за 45 минут до сна прекращайте работу. Пока есть яркий свет, он мешает высвобождению мелатонина. Тогда все те полезные процессы, которые будут идти всю ночь в вашем теле, не смогут начаться.

Мне встречались люди, которые утверждают, что не могут заснуть без телевизора. Это правда, что иногда для некоторых людей телевизор — своего рода снотворное. Но обратите внимание, что телевизор никогда не гарантирует вам качество сна. Ученые даже уверены в обратном. Проводилось измерение мозговой активности людей, смотревших телевизор перед сном, которое показало, что воздействие на мозг продолжалось и после засыпания.

5. Информация

Качество информации, которое вы поглощаете вечером, тоже имеет значение. Все, что вы видите в последний час перед засыпанием, значительно влияет на качество сна. Если вы засыпаете под сцены жестокости, под что-то шумное или вас просто тревожат собственные проблемы, все это вы унесете с собой в сон. И вероятность того, что ваш сон будет нарушен, слишком велика.

Вам необходимо создать для себя что-то похожее на психологический «переходный отсек», как у космонавтов или водолазов, когда они проводят определенное время в специальном помещении, чтобы выровнять давление внутри тела после пребывания в космосе или на глубине, чтобы адаптироваться к нормальному атмосферному давлению.

Предлагаю вам с этой целью один из наилучших методов из всех существующих. Возьмите книгу по личностному развитию, которая вас вдохновляет, тянет вверх, какое-нибудь хорошее духовное чтение. Так вы впускаете в свои мысли и душу нечто особенно вам симпатичное и дружественное. Это хорошо способствует засыпанию.

Предлагаем ознакомиться Применение и последствия лучевой терапии при раке легких

6. Свежий воздух

Важно хорошо проветрить спальню. За час до сна откройте окна, обновите воздух, в котором вам предстоит провести ночь.

Как насчет небольшой прогулки перед сном? У меня есть собака, которую я очень люблю и с которой гуляю каждый вечер. Поначалу многие спрашивали, не напрягает ли меня ежевечерний выгул домашнего любимца. Но для меня это не только не трудно, а даже приятно. Эта небольшая легкая вечерняя прогулка на свежем воздухе, на ветру значительно улучшает качество моего ночного сна.

7. Питание

Проследите за тем, что вы едите за ужином. Это должна быть только легкая пища. Иначе ваше тело будет вынуждено потратить много энергии на ее переработку. Например, избегайте красного мяса.

image

8. Спорт

Занимайтесь спортом. Регулярная физическая активность в течение дня как ничто другое влияет на качество сна, поскольку именно она способствует выработке мелатонина.

Если занимаетесь спортом, это должно быть не позже 3–4 часов до сна. Иначе вы будете перевозбуждены, и вам придется «ждать следующего поезда» в смысле циклов сна.

9. Время для молитвы

Все, что касается медитаций и молитв, тоже однозначно идет на пользу качеству сна.

10. Молоко

Я не сторонник молока, но для тех, кто его любит, есть хорошая новость. В свежем молоке содержится триптофан. Это вещество позволяет синтезировать серотонин, значительно влияющий на качество нашего сна.

11. Постель

Каждые 10 лет полностью меняйте постель. И инвестируйте в качественную кровать. Так вы вкладываетесь в свое умственное и физическое здоровье и успех.

image

Может показаться, что к личностному развитию качество сна не имеет отношения. Но, поверьте, оно напрямую влияет на качество вашей жизни.

От редакции

image

Циклы сна

Ночью у нас бывает от 4 до 6 циклов сна. У каждого есть своя собственная цель, своё предназначение. Каждый длится приблизительно 90 минут.

1. Первая фаза сна — засыпание

Вы начинаете зевать, клевать носом, вам хочется лечь. Вы чувствуете, что вам пора спать.

2. Вторая фаза — неглубокий сон

Сердцебиение и мозговая активность замедляются. Благодаря этому вам удается «облегчить» логический поток мыслей. Вы медленно входите в сон.

3. Третья фаза — глубокий сон

В этой фазе вы восстанавливаетесь физически. Происходит физический отдых. И только физический! У каждого в жизни были периоды, когда ощущение сна было, но наутро просыпался все равно уставшим. Физически отдыхаешь, а ментально все еще что-то не в порядке.

И тут наступает четвертая фаза сна.

4. Четвертая фаза — парадоксальный сон

Чаще она наступает уже под утро. Нам снятся сны! Мы обрабатываем все свои дневные впечатления. Перевариваем все непереваренные эмоции. И именно в этой фазе мы на самом деле отдыхаем.

Потому что психическое истощение в том виде, в котором мы его знаем, редко случается от физической усталости. Все депрессии, выгорание, длительная хроническая усталость связаны в основном с неврологической усталостью. Во всяком случае, на начальных этапах это всегда именно так.

Качество ночного сна зависит от его непрерывности

5. Пятая фаза — переходный сон

Освобождаются другие гормоны, например кортизол. Когда наблюдается снижение уровня кортизола, начинается выработка других гормонов — гормона роста, например.

Постепенно мы переходим в режим пробуждения, чтобы вступить отдохнувшими и восстановившимися в новый день, если были соблюдены все фазы сна.

Структура сна и его первые исследователи

Первые эксперименты по изучению ночного отдыха, как физиологического процесса, заключались в его прерывании в определенное время. После этого фиксировались ощущения испытуемого. Они позволили установить, что ночной отдых состоит из фаз, которые последовательно меняются. Первым ученым, занявшимся изучением сна, была А.А. Манасеина. Она определила, что сон ночью для человека важнее, чем еда.

В 19 веке ученый Кельшюттер установил, что более крепким и глубоким сон является в первые часы после засыпания. Ближе к утру он становится поверхностным. Максимально информативными исследования стали после того, как для них начала использоваться электроэнцефалограмма, фиксирующая электрические волны, издаваемые мозгом.

Что происходит с вашим организмом, когда вы недосыпаете?

Недостаток сна может привести к ряду заболеваний.

Результаты 153 исследований с участием более пяти миллионов человек четко указывают на связь недостатка сна с диабетом, высоким давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ишемической болезнью и ожирением.

Исследования показали, что нехватка сна в течение всего лишь нескольких ночей подряд может довести здорового человека до преддиабетического состояния. Умеренный недосып снижает способность организма контролировать уровень глюкозы в крови.

При недостаточном сне снижается эффективность вакцин, недосыпание разрушительным образом сказывается на иммунитете, делая нас уязвимыми для инфекций.

В ходе одного из исследований участники, сон которых составлял менее семи часов, были в три раза более подвержены простудным заболеваниям, чем те, кто спал семь и больше часов.

Организм людей с недостатком сна производил избыточное количество грелина — гормона, отвечающего за возникновения чувства голода, и недостаточное количество лептина — гормона, вызывающего насыщение, а таким образом повышается риск ожирения.

  • Памятка для желающих хорошо выспаться
  • Пересып и недосып: два пути к ранней могиле
  • Знаете ли вы, как работают ваши внутренние часы?

Также отмечена связь недосыпа с пониженной мозговой активностью и даже, в отдаленной перспективе, слабоумием.

Профессор О’Мара поясняет, что токсичные вещества накапливаются в мозге в течение дня и удаляются во время сна. Если вы спите недостаточно долго, ваше состояние «напоминает легкое сотрясение мозга».

Влияние слишком продолжительного сна изучено меньше, но известно, что он также связан с рядом расстройств, включая нарушение мозговой деятельности у людей старшего возраста.

Классификация расстройств сна

Сон – это одна из основных физиологических потребностей человека. От качества ночного отдыха во многом зависит функционирование организма, в том числе гормональный баланс, а также работоспособность головного мозга. Существуют разные мнения по поводу того, сколько должен спать человек. По самой распространенной теории – 7-9 часов. Если качество или продолжительность ночного отдыха отклоняются от нормы, говорят о нарушении сна.

Существует несколько классификаций расстройств сна. Самая распространенная описана в МКБ-10 (Международный классификатор болезней). В классификаторе расстройства сна упоминаются в двух разделах:

  • G 47 – это нарушения, вызванные психическими или физическими расстройствами. В этот раздел включены бессонница, гиперсомния, нарушение цикличности сна, апноэ, нарколепсия и каталепсия, а также некоторые другие;
  • F 51 – в эту группу входят расстройства неорганической природы: неорганическая бессонница и сомнамбулизм, ночные ужасы, кошмары.

Кроме того, расстройства сна принято разделять на первичные и вторичные. Первичные – это, как правило, разные виды диссомнии и парасомния. Вторичные расстройства возникают на фоне других психических или физических заболеваний, либо же являются последствием принятых ранее химических веществ (лекарств, психостимуляторов).

Диссомния проявляется нарушениями продолжительности или качества сна. Если сон слишком короткий, говорят о бессоннице, если его слишком много – о гиперсомнии. Кроме того, может нарушаться и режим отдыха: человек может бодрствовать в ночное время или чувствовать сильную сонливость дней.

О парасомнии говорят, когда отдых нарушается приступами лунатизма, ночными кошмарами, если человек сквозь сон начинает кричать, плакать или размахивать руками.

Установленный режим сна

Режим, подходящий ребенку по возрасту, является основой здорового сна. Когда он находится в гармонии с работой биоритмов малыша, достигается правильный баланс всех других компонентов.

Помните, что режим Вашего крохи меняется вместе с ним

Важно, чтобы распорядок был достаточно гибким. Так мы гарантируем малышу своевременный отдых и хорошее самочувствие

При формировании режима в раннем возрасте, до 4 месяцев, ориентируйтесь на признаки усталости

После, при создании структуры дня, важно контролировать время пробуждения утром и изменять время начала ночи, ориентируясь на качество дневных снов и степень усталости малыша

Здоровый детский сон, основные слагаемые которого приведены выше, не только обеспечивает хорошее самочувствие Вашего ребенка, но и гарантирует спокойное и эффективное бодрствование. В первые 1,5 года жизни потребности растущего организма в отдыхе постоянно меняются. Наблюдайте за своим малышом, вовремя корректируйте режим сна и бодрствования, сохраняя 5 элементов в гармонии, и наслаждайтесь временем с ребенком каждый день!

Качество сна для полноценного ночного отдыха

Чтобы сон из тяжелого забытья превратился в настоящий отдых, по мнению психологов, нет необходимости пить медикаменты или проходить дорогостоящий курс лечения. Достаточно ответить на несколько вопросов.

Поставить правильно кровать

Качество сна зависит от того, правильно ли стоит кровать. Неправильно расположенная кровать – не только проблема недоработки интерьера. Сегодня каждый человек знает о существовании энергетических полей, пересекающих не только всю Вселенную, но и тела людей, оказывая влияние на их эмоциональное и физическое состояние.

Состояние энергетических полей человека, пребывающего в состоянии покоя, во многом зависит от расположения спящего, точнее, от того, будет ли его собственная энергетика соответствовать энергетическим полям Земли.

Традиционно принято спать головой на север – именно тогда происходит «подключение» человеческих энергетических потоков к планетарным. Если же планировка жилища этого не позволяет, астролог советует засыпать, расположившись головой на восток.

Правильный матрас для сна

Качество сна зависит от того, правильно ли подобран матрас. В том случае, если наилучший вариант (сочетание мягкости и упругости) кому-то не по карману, этим людям следует убедиться, что:

  • Во время сна матрас не прогибается до самого пола;
  • матрас не слишком мягок и не слишком упруг;
  • матрас пружинит.

Правильная подушка

Качество сна зависит от того, правильно ли выбрана подушка. Лучшая подушка, считают специалисты, это – полное отсутствие таковой! Наилучшим компромиссом является упругий валик, идеальный диаметр которого – около 20 см. Людям, для которых оба эти варианта не приемлемые, следует убедиться, что:

  • Подушка не превращается во время сна в «первый блин…»;
  • подушка не является причиной болей в области шеи и позвоночника.

Удобное одеяло для ночного отдыха

Качество сна зависит от того, правильное ли у вас одеяло. Под одеялом не должно быть слишком жарко или слишком холодно.

Как вариант рассмотрите покупку современных одеял из верблюжьей и овечьей шерсти.

Не следует также забывать о том, что для полноценного сна необходим непрекращающийся приток свежего воздуха: чем он свежее и прохладнее – тем здоровее сон.

Лучшее время для ночного сна

Правильно ли выбрано время для сна. Лица, чей жизненный цикл созвучен с жизненным циклом планеты, засыпают с наступлением темноты и просыпаются после восхода Солнца.

Соблюдение такого режима для большинства современных людей – непозволительная роскошь. Специально для них – этот совет астролога:

Взрослые жители сегодняшних городов практикуют утренний, а иногда даже дневной сон, чем наносят себе невосполнимый вред. Но как же быть, если рабочий график не позволяет высыпаться в темное время суток?

Оказывается, что минимальная норма сна не превышает 4 часов, а максимальная равна 12 часам. Это значит, что, проспав даже минимальное количество ночных часов, человек имеет все шансы отдохнуть.

Как подготовиться ко сну

Качество сна зависит от того, правильно ли проводится подготовка ко сну. Подготовку ко сну, утверждает психолог, следует начинать за два часа до отбоя

Лицам, страдающим бессонницей, специалист советует обратить внимание на такие меры, как теплая ножная ванночка, глинтвейн с семенем укропа (семена укропа в течение 15 минут кипятят в портвейне хорошего качества. 50 г этого отвара принимают перед сном), рюмка теплого коньяка

Как правильно просыпаться

Правильно ли происходит пробуждение. Мозг только что пробудившегося человека заторможен и вяло откликается на внешние раздражители. Слишком быстрый подъем может свести на нет ту пользу, которую дарит уставшему организму глубокий ночной сон.

Психологи советуют просыпаться медленно, и даже утреннюю гимнастику начинать, не вставая с постели – лежа на спине и не открывая глаз.

Вот такие советы про качество сна мы сегодня вам дали. Спокойной ночи, дорогие домоседы!

Классификация и стадии развития расстройства сна

Согласно международной классификации нарушений сна, существуют следующие формы расстройств :

Инсомния имеет две формы:

  • острую — длится до трёх месяцев;
  • хроническую — длится более трёх месяцев.

Нарушения дыхания во сне делят на три группы в зависимости от типа апноэ во сне:

  • синдром обструктивного апноэ сна — остановки дыхания во сне за счёт перекрытия ротоглотки, при которых сохраняются движения грудной клетки, но нет носового дыхания;
  • синдром центрального апноэ сна — отсутствие движений грудной клетки и носового дыхания;
  • синдром смешанного апноэ сна — нет носового дыхания и движений грудной клетки вначале, затем движения появляются.

Также выделяют отдельные симптомы — храп и катафрению (стоны во сне).

Остановки дыхания во сне оценивают при длительности более 10 секунд. В зависимости от выраженности остановок выделяют полные остановки — апноэ и неполные — гипопноэ.

Степени тяжести апноэ во сне:

  • лёгкая — 5-14,9 эпизодов апноэ-гипопноэ в час сна;
  • средняя — 15-29,9 эпизодов апноэ-гипопноэ в час сна;
  • тяжёлая — более 30 эпизодов апноэ-гипопноэ в час сна.
  • Эндогенные (внутренние причины):
  • синдром задержки ритма сна-бодрствования;
  • синдром опережения ритма сна-бодрствования;
  • нерегулярный ритм сна-бодрствования.
  • Экзогенные (внешние причины):
  • инсомния при сменной работе;
  • джет-лаг (расстройство сна при смене часовых поясов).

Двигательные расстройства во сне

  • синдром и болезнь периодических движений ног;
  • синдром беспокойных ног.

Гиперсомнии

  • Нарколепсия:
  • Нарколепсия 1 типа;
  • Нарколепсия 2 типа.
  • Идиопатическая гиперсомния — беспричинные эпизоды сонливости, возникающие в дневное время;
  • Синдром Клейне — Левина (синдром «спящей красавицы») — расстройство сна, при котором человек может спать до 18 часов в сутки и более.

Парасомнии выделяют в зависимости от того, в какую стадию сна возникают нарушения:

  • Парасомнии, связанные с медленным сном:
  • конфузионное пробуждение — пробуждение со спутанным сознанием;
  • снохождение (сомнамбулизм);
  • ночные ужасы (страхи);
  • синдром приёма пищи во время сна.
  • Парасомнии, связанные с быстрым сном:
  • синдром нарушения поведения в быстром сне;
  • сонный паралич — неспособность двигаться или говорить во время сна, несмотря на сознательное или полуосознанное состояние;
  • кошмары.
  • Другие парасомнии
  • синдром взрывающейся головы — резкий, громкий шум в ушах во время сна или засыпания;
  • галлюцинации сна;
  • энурез.

Психические расстройства и бессонница

Психические расстройства представляют собой самую большую группу истинных причин хронической бессонницы, то есть такой, которая занимает не менее месяца и влияет на повседневную активность.

К таким нарушениям психики относятся:

  • синдром беспокойства – например, неврозы;
  • депрессивный синдром – выраженный снижением жажды жизни, мотивации, мобильности и т.д.;
  • маниакальный синдром – является противоположностью депрессии – такие люди страдают из-за чрезмерной возбудимости, они очень много говорят, часто без смысла и т.д.;
  • шизофренический психоз – в форме фантазий, галлюцинаций и т.д.;
  • органические расстройства, то есть психические симптомы, сопутствующие соматическим заболеваниям, например, депрессия часто развивается у человека после инфаркта миокарда.

Большинство психических расстройств и заболеваний, может стать причиной нарушения сна, в том числе и бессонницы. В любом случае необходимо специализированное психиатрическое лечение, часто с поддержкой психологов.


Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.